Bolest zad: účinné cviky podle BEST systému

Úvod

Bolest zad patří mezi nejčastější zdravotní potíže 21. století. Postihuje až 80 % dospělé populace a představuje jednu z hlavních příčin pracovní neschopnosti. Sedavý životní styl, stres a nedostatek pohybu vytvářejí podmínky, ve kterých se bolesti zad snadno rozvíjejí.

Dobrou zprávou je, že existuje řešení. BEST systém (Biomechanically Efficient Strength Training) přináší jednoduchý, funkční a vědecky podložený přístup, jak bolest zad aktivně zvládnout.

Proč záda bolí

Bolest zad má mnoho příčin. Nejčastěji se setkáváme s těmito:

• Dlouhé sezení – přetěžuje páteř a mění svalovou rovnováhu.
• Oslabené hluboké svaly (např. multifidus, transversus abdominis).
• Nedostatek pohybu – tkáně ztrácejí pružnost, svaly sílu.
• Stres – zvyšuje svalové napětí a citlivost k bolesti.

👉 Každý z těchto faktorů lze cíleným cvičením ovlivnit.

Co říká věda (H2)

• Podle Cochrane Library Exercise therapy for chronic low back pain – Hayden, JA – 2021 | Cochrane Library je cvičení účinnější než „nicnedělání“ a má pozitivní vliv na chronickou bolest zad.
• NICE guidelines NG59 Overview | Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management | Guidanc e | NICEdoporučují cvičení jako klíčovou nefarmakologickou léčbu.
• Metodika pro kupř. artrózu/osteoartrózu OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis – ScienceDirect zdůrazňuje aktivní přístup a funkční trénink.
• Další odkaz a doporučení korespondující s mým přístupem viz zde Guidelines | Osteoarthritis Research Society International (OARSI)

Pasivní metody (masáže, elektroterapie) mohou krátce ulevit, ale neřeší příčinu problému.

Cviky pro úlevu podle BEST

BEST systém staví na nácviku a posílení základních pohybových vzorců.

1. Hip hinge (kyčelní ohyb) – učí, jak správně zvedat břemena bez přetížení páteře.
2. Cviky s odporovou gumou – vhodné i v akutních fázích bolesti. Jednoduché tahy před tělem aktivují hluboké svaly a stabilizují trup.
3. Farmářská chůze – posiluje stabilitu trupu při chůzi a přenášení zátěže.
4. Dřep s dosedem – simulace každodenního vstávání a sedání, základ soběstačnosti.

👉 Tyto cviky nejsou izolovaná „rehabilitace“. Jsou to praktické nástroje pro život, které vrací tělu sílu, stabilitu a jistotu.

Vědecké okénko

• Silový trénink s postupně zvyšovanou zátěží má prokazatelný efekt na snížení bolesti zad (Cochrane Review, 2021).
• Cvičení s odporovými gumami aktivuje hluboké stabilizační svaly a je vhodné i pro pacienty s akutní bolestí (Journal of Strength & Conditioning Research).
• Funkční cviky (sit-to-stand, hip hinge) jsou validované v mezinárodních doporučeních (NICE, OARSI).

Pasivní metody: proč často nestačí

Pasivní metody, jako jsou masáže, elektroterapie, ultrazvuk nebo různé manuální techniky, mohou přinést krátkodobou úlevu od bolesti. Často uvolní napětí svalů, zlepší prokrvení a na chvíli sníží vnímání bolesti. Podle několika studií publikovaných v Cochrane Library však tyto přístupy nemají dlouhodobý efekt, pokud nejsou doplněny aktivním cvičením.

Problém je v tom, že pasivní metody neřeší skutečnou příčinu obtíží – tedy oslabení hlubokých stabilizačních svalů, chybné pohybové vzorce nebo nedostatek pravidelného zatížení. Jak uvádí painscience.com, bolest zad není jen „mechanický problém“, ale komplexní stav, který souvisí i s nervovým systémem, psychikou a životním stylem. Masáž může navodit pocit uvolnění, ale bez změny chování a bez aktivního tréninku se potíže vracejí.

Podobně elektroterapie a ultrazvuk byly dlouho oblíbenou součástí fyzioterapie. Moderní doporučení (například NICE NG59) ale jejich rutinní použití nedoporučují, protože důkazy o dlouhodobém přínosu jsou slabé. Místo spoléhání se na stroje je důležitější aktivně zapojit pacienta – naučit ho cvičení, která vrací sílu, stabilitu a jistotu při běžných denních činnostech.

👉 Aktivní trénink podle systému BEST má tu výhodu, že kombinuje úlevu od bolesti s dlouhodobým posílením těla. Cviky jako hip hinge, farmářská chůze nebo dřep s dosedem obnovují pohybové vzorce, které člověk využívá každý den. A právě to je klíčem k trvalému efektu.

Shrnutí a motivace

Bolest zad není osud. Aktivní přístup, pravidelný silový trénink a správné návyky jsou účinnější než čekání, klid na lůžku nebo spoléhání jen na pasivní terapie- .

Začněte postupně: i pár minut denně dokáže přinést změnu. Pokud hledáte více inspirace, navštivte můj blog Blog_Vladimirstaffa.cz-bolesti zad-pohybový aparát nebo se rovnou objednejte Léčba bolesti zad – MUDr. Štaffa | Vyšetření + plán terapie