20. 3. 2025
Bolest zad a silový trénink: Proč nejsou činky nepřítel
📝Myslíš si, že mrtvý tah ničí páteř a dřepy jsou nebezpečné? Nejnovější vědecké poznatky ukazují, že skutečný problém není ve zvedání – ale ve strachu.
📌 Úvod: Když nás víc bolí názor než záda
Pokud jsi někdy slyšel, že těžký mrtvý tah zničí páteř, nebo že dřepy nejsou pro běžné lidi, nejsi v tom sám. Tato tvrzení se stala mantrou nejen mezi laiky, ale i mezi některými zdravotníky. Přitom moderní věda už nějakou dobu mluví jinak.
V tomto článku si vysvětlíme, proč je čas přestat démonizovat silový trénink a začít se bát něčeho jiného – nečinnosti, strachu z pohybu a zastaralých předsudků.
📖 Co říká věda? Překvapivě málo proti činkám
Systematická revize publikovaná v roce 2024 shrnula výsledky více než desítky let výzkumu v oblasti vztahu mezi zatížením páteře a chronickou bolestí zad. Výsledky?
- Přibližně 50 % studií nenalezlo žádnou souvislost mezi zvedáním nebo nošením břemen a vznikem chronické bolesti dolní části zad.
- A co víc: 9 z 10 experimentálních studií prokázalo, že snížení mechanické zátěže nevedlo ke zmenšení bolesti.
Jinými slovy – vinit činky za bolest zad nemá oporu v důkazech.
📚 Zdroje: PMID 38270054, Journal of Orthopaedic Research (2024)
🧠 Proč nás tedy záda bolí?
Věda stále častěji poukazuje na to, že chronická bolest zad je multifaktoriální problém. Co to znamená?
🔹 Vliv má:
- psychický stres
- špatný spánek
- nízká fyzická aktivita
- strach z pohybu (tzv. kineziofobie)
🧠 Když se bojíš ohnout, tělo tě v tom časem „podpoří“ – svalovým napětím, zvýšenou citlivostí nervového systému a změněnou koordinací pohybu.
🏋️♂️ Činky jako lék, ne příčina
Silový trénink, pokud je prováděn s respektem k technice a individuálnímu stavu, není riziko – ale příležitost.
✅ Pravidelný odporový trénink:
- zvyšuje svalovou sílu a stabilitu trupu
- zlepšuje propriocepci a důvěru v pohyb
- snižuje úroveň vnímané bolesti
- podporuje metabolické i hormonální zdraví
Navíc výzkumy ukazují, že pacienti, kteří překonají strach z pohybu a trénují, mají lepší dlouhodobé výsledky než ti, kdo se pohybu vyhýbají a tudíž snižují bolest zad.
⚠️ Mýty, které stále škodí
Mýtus: „Když mě bolí záda, nesmím zvedat nic těžkého.“
➡️ Realita: Klíčem není nezvedat, ale naučit se zvedat správně a bez strachu.
Mýtus: „Dřepy a mrtvé tahy jsou jen pro sportovce.“ a „nesmíte zvedat těžká břemena, když máte bolest zad.“
➡️ Realita: Tyto cviky jsou základní formou funkčního pohybu – využíváš je denně při vstávání, zvedání dítěte nebo sklánění se pro tašku.
🧭 Praktické tipy: Co dělat, když máš bolest zad?
- Nenech se zastrašit diagnózou. Mnoho strukturálních změn (výhřez, degenerace) se objevuje i u lidí bez bolesti.
- Zachovej pohyb. Vyhýbání se činnostem zvyšuje citlivost systému, nikoli bezpečnost.
- Začni jednoduše. Nepotřebuješ 150 kg na ose. Základem je opakovatelnost, technika a pozitivní zkušenost.
- Vyhledej odborníka. Nejlépe někoho, kdo chápe jak biomechaniku, tak neurofyziologii bolesti.
✅ Shrnutí
Silový trénink není nepřítelem zad. Strach, nečinnost a dezinformace jsou tím, co tvým zádům opravdu škodí a také způsobují bolest zad. Mnozí kolegové lékaři a mnozí fysio/trenéři jedou linku důležitosti postury a korekce prohnutí páteře, avšak žádná vědecká studie nepotvrzuje jejich teorie. Potvrzené je, že páteř je velmi odolný celek, jež má být silný a flexibilní, jinak řečeno odolný a spolehlivý. To dosáhneš jedině silovým tréninkem a nemusíš se zbytečně tzv. protahovat. Více o tomto tématu budu postovat v jiném příspěvku na svém blogu.
Pokud chceš mít silná a odolná záda, nepotřebuješ se bát dřepů – potřebuješ je dělat.
STUDIE!
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38270054
📣Chceš bezpečně začít cvičit i přes bolest zad a zároveň se svou pílí a vizí dostat do stavu, kdy se Ti zlepší pohybové a silové kompetence a zmizí Ti bolest zad a pohybového systému? Rád Ti pomůžu v prvních i průběžných krocích tak, abys byl zdráv.
📅 Objednej se na vstupní konzultaci:
👉 www.vladimirstaffa.cz/kontakt
