+420 720 950 310 Rezervovat
Menu
Cvičení na bolest zad
Cvičení na bolest zad

Upozornění: Informace na této stránce mají vzdělávací charakter a nenahrazují osobní vyšetření ani léčebné doporučení lékaře. Každý trénink přizpůsobte své aktuální toleranci; pokud máte horečku, silnou nebo noční klidovou bolest, neurologické příznaky, poúrazový stav či jiné závažné obtíže, vyhledejte lékaře. Cvičení provádíte na vlastní odpovědnost.

Bolest zad: BEST program pro bederní páteř (podle vědy, srozumitelně)

Nespecifická bolest beder je nejčastější muskuloskeletální potíž dospělých. Ve většině případů nejde o „vyhřezlou ploténku“ jako jedinou příčinu, ale o souhru zatížení, spánku, stresu a techniky pohybu. Dobrá zpráva: cílený, postupný trénink a změna návyků dlouhodobě fungují lépe než pasivní metody.

Bolest zad. BEST rámec (Body Efficient System Training)

  • B – Bolest & behavior: zklidnit reaktivní bolest, rozfázovat den, zavést „mikro-pohyby“.
  • E – Bolest zad. Efektivní biomechanika: naučit páteř a kyčle spolupracovat; dýchání + bránice.
  • S – Síla & stabilita: progresivní zatížení v bezpečných vzorcích (hinge, squat, carry).
  • T – Tolerance: budujeme kapacitu tkání (objem × intenzita × frekvence) s respektem k 24h oknu bolesti.

Program: Bolest zad – Bederní páteř (6–12 týdnů)

Pozn.: dávkování uprav podle tolerance; bolest po cvičení nesmí být horší následující den.

1) Zklidnění & dech (denně)

  • Laterální dech do žeber (3–5 min): vleže, kolena pokrčená; výdech delší než nádech.
  • 120/90 pozice u zdi (2–3 min): lehká aktivace břicha, žebra „dolů a do stran“.

Cíl: snížit „guarding“ a nastavit bránici jako součást stabilizace.

2) Mobilita kyčlí a hrudní (3–5× týdně)

  • Hip flexor – výpad s podsazenou pánví (2×30–45 s/strana)
  • Hrudní rotace v kleku na všech čtyřech (2×8–10/strana)

Cíl: uvolnit to, co bedra často kompenzují.

3) Motorická kontrola (3–5× týdně)

  • Hinge u zdi (3×8–10): hýždě „ke zdi“, pánev neutrálně, žebra klid.
  • Dead bug (s výdechem) (3×6–8/strana): pomalé tempo, bez prohnutí v bedrech.

Cíl: čistý pohyb kyčlí bez „tahání beder“.

4) Síla – nízký start (3× týdně)

  • Hip hinge s KB/ČJ (3–4×6–8): důraz na excentriku, pauza 2 s dole.
  • Goblet squat (3×8–10): lokty mezi kolena, dlouhý trup; dech rytmizuje opakování.
  • Farmářská chůze (3×20–40 m): neutrální postoj, plynulý dech.

Cíl: bezpečně zvedat a nést – kapacita > zákaz pohybu.

5) Progrese (po 2–3 týdnech dobré tolerance)

  • Přidej zatížení o 2,5–10 % týdně, nebo opakování o 1–2.
  • Zaveď RDL a most na jedné noze (2–3×6–8/strana).
  • Sleduj 24h okno: lehká svalovka OK, návrat ostré bolesti = krok zpět.

6) Chyby, které brzdí když máš bolest zad.

  • „Šetření zad“ donekonečna – bez řízené zátěže se kapacita nezvedne.
  • „Břicho na 100 %“ – cílem je koordinace, ne rigidita.
  • Přeskok do „crossfit tempa“ po týdnu zlepšení – drž rytmus a malé kroky.

Spánek, stres, rutina

  • 7–9 h spánku, pravidelný režim.
  • Mikro-pohyby každou hodinu (30–60 s): 10× hinge u zdi, dřep u stolu, 20 m carry.
  • Měř kroky (6–10k/den dle fáze) a zátěž (subjektivní škála 1–10).

Kdy k lékaři

Červené vlajky: úraz s podezřením na frakturu, horečky/úbytek váhy, poruchy svěračů, progresivní neurologický deficit, noční klidová bolest nereagující na polohu.

FAQ

Co je nejčastější příčina bolesti beder?
Většinou nespecifická bolest ze zátěžových návyků a snížené kapacity tkání.

Mám v akutní fázi cvičit?
Ano, v toleranci. Začni dechem, jemnou mobilitou a lehkou motorickou kontrolou.

Jsou mrtvé tahy bezpečné?
S technikou a postupnou progresí ano – budují kapacitu, ne riziko.

Jak rychle se to zlepší?
První úleva týdny, pevnější výsledky měsíce. Důležitá je konzistence a spánek.

Chceš plán na míru pro bolest zad?

Vstupní vyšetření + vedený trénink. Společně nastavíme progres, který vydrží.

Objednat vyšetření

Literatura

  1. NICE Guideline NG59: Low back pain and sciatica in over 16s. NICE, 2016 (aktuální webová verze).
  2. Qaseem A, et al. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain. Ann Intern Med. 2017.
  3. Hayden JA, et al. Cochrane Review: Exercise therapy for chronic low back pain. 2021. (viz i PubMed záznam PMID:34580864)
  4. IJzelenberg W, et al. Cochrane Review: Exercise therapy for acute non-specific low back pain. 2023. (shrnutí: PMID:37646368)
  5. Pocovi NC, et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised progressive walking + education intervention (WalkBack RCT). The Lancet. 2024. (PubMed: PMID:38908392)
  6. Zhou T, et al. Recent clinical practice guidelines for the management of low back pain: a global comparison. BMC Musculoskelet Disord. 2024.
  7. Ferreira ML, et al. Global burden of low back pain. Lancet Rheumatology. 2023. (PubMed: PMID:37273833)

Související obsah

Upozornění: Informace slouží k edukaci a nenahrazují osobní vyšetření ani léčebné doporučení. Cvičení přizpůsobte své toleranci; při noční klidové bolesti, neurologických příznacích či poúrazových stavech vyhledejte lékaře. Zobrazení klienti jsou použiti se souhlasem a anonymizováni.